摘要

在這個階段，我們不只是標記念頭，而是開始「追蹤它怎麼出現、怎麼變化、怎麼影響我」。 這是從念頭的「內容覺察」進入「過程覺察」的轉捩點。

靜觀情緒 3.2｜觀察念頭的變化與自動性（動態追蹤與去除認同）

技術目標

進一步訓練對念頭與情緒的浮現 → 變化 → 消散過程的敏感度，並學習不再「自我認同於它」，而是觀察它的自動性與慣性連鎖。 在經驗上實際體驗到，念頭會升起，也會消失。

操作技法

• 當念頭或情緒出現時，觀察它的起點與推動力：
  1. 是從身體感覺浮現的嗎？（如緊繃 → 怒念）
  2. 是自動連鎖的嗎？（焦慮 → 計畫 → 預演 → 批評）
• 不馬上回到身體或呼吸，而是留在「追蹤中」幾個呼吸的時間
• 在每一個念頭中，輕輕辨識：
  1. 它是如何開始的？
  2. 有什麼情緒／身體連動？
  3. 它是延續還是反覆出現的？

明確進階標準

• 能觀察至少 3 種自動反應模式（如：擔憂 → 胸悶、批評 → 呼吸變淺）
• 能在浮現的念頭中辨識：「這是慣性念頭，不是事實／不是我」