摘要

靜觀呼吸的第一階段是建立「穩定的注意力場域」，透過粗略觀察呼吸的流動與變化，培養專注、發現分心、回到當下的能力。

靜觀呼吸 1.1｜粗略覺察與穩定注意力場域

技術目標

訓練大腦建立一個「不需要靠意志力撐住」的穩定專注空間。

讓呼吸成為回到當下的起點，進而開啟靜觀的整體練習。

操作技法

• 將注意力放在「鼻孔整體三角」區域（例如氣流進出的觸感）
• 不改變呼吸，只是觀察氣息的進出、冷暖、節奏
• 當發現分心，輕柔地拉回到呼吸，不自責也不分析

三角區域示意圖

明確進階標準

• 5 分鐘內走神次數不超過 5 次（可紀錄）
• 每次分心能在 3 秒內覺察並拉回
• 能明確描述至少三種呼吸變化（如：變細、變長、有停頓）
• 練習後主觀感到注意力更集中、情緒更沉靜（可評 1~5 分）